Alimentos básicos

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Alimentos básicos


Há muitos alimentos diferentes. As tabelas de composição dealimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recolhem mais de 5000productos básicos, isto é, sem contar com a maioria dos alimentosmanufacturados.


©MS/Martin Penha


Em função de sua composição e suas propriedades nutricionais, losalimentos podem ser agrupadas conforme a seguir se indica.


Os Lácteos


O leite e seus derivados contêm proteínas de alto valorbiológico e constituem a principal fonte decalcio da dieta. Contém uma quantidade importantede gordura saturada, e por isso se recomenda que os adultos lhes desnatadoso, pelo menos, semi-desnatados. As crianças em crescimento, se não presentanobesidad ou elevação delcolesterol, podem tomar os produtos lácteosenteros.


A quantidade adequada de produtos lácteos a partir, pelo menos, três porções (copo de leite, iogurte, porção de 30g de queijo) aldía.


Lácteos


Devem-Se tomar três porções de laticínios por dia


Os Ovos


Os ovos também contêm proteínas de alto valorbiológico, mas o seu conteúdo muito alto de colesterol tem motivado a sua limitaciónen da dieta. O principal determinante do colesterol no sangue é a grasaanimal, mas não o colesterol dos alimentos.


Portanto, embora seja recomendável não abusar do seu consumo, considera-se que não esperjudicial levar até 4 ovos por semana.


Ovos


Sepueden levar até 4 ovos por semana


As Carnes


Desdeun ponto de vista dietético, convém diferenciar no vermelhas yblancas:


Carnes vermelhas


Englobam, principalmente, vaca, boi, vitela, porco,cordeiro. As carnes vermelhas costumam ter uma quantidade significativa de gordura, hastaun 20%, especialmente os cortes no lombo, já que as peças da perna(coxa, capa, contra, redondo, sufocar, morcillo) têm menos de 10% degrasa. A maior parte dessa gordura é saturada e numerosos estudos hanrelacionado o consumo destas carnes com alguns tipos de câncer yenfermedades do coração.


A quantidade adequada decarnes vermelhas é não mais que uma ou duas vezes por mês, especialmente se a personatiene risco de sofrer de arteriosclerose.


Carnes vermelhas


Uma ou duas vezes por mês


Carnes brancas


Aves: frango, peru. O consumo decarne branca de frango ou peru não foram associados com essas doenças ou até mesmo se acha que pode proteger delas, por isso se permite um consumomás liberal.


Podem tomar-se as carnes brancas várias vecespor semana.


Carnesblancas


Várias vezes por semana


LosPescados


Os peixes distinguem-se classicamente enblancos e azuis, embora esta classificação não segue nenhuma base científica.Peixe branco (pescada, pescadilla, bacalhau, galo,linguado), têm pouca gordura (menos de 3%), enquanto que os pescadosazules (salmão, atum, bonito, sardinha, anchova, carapau, palometa)tem têm mais gordura, podendo chegar, no caso do salmão para 20%. Embora noson peixes, lulas, chocos e polvo se podem incluir, entre lospescados brancos.


Peixe


3 vezes por semana


O peixe é uma excelente fonte de proteínas e lagrasa que contêm é poliinsaturada do tipo conhecido como omega-3, quedisminuye o risco de sofrer de doenças das arteriascoronarias.


Recomenda-Se comer peixe pelo menos tresveces por semana.


As Leguminosas


As leguminosas: feijão, grão-de-bico,lentilhas, ervilhas, feijões, soja, contêm até 20% deproteínas por 100g de produto bruto. Também tienencarbohidratos e uma pequena proporção de gordura, por isso que se puedenconsiderar tanto um alimento rico em proteínas, como rico em carboidratos. Proteínas das leguminosas têm um valor biológico inferior ao do leite,ovos, carne e peixe. A soja constitui uma exceção, e a sua proteína tieneuna qualidade biológica semelhante à de outros alimentos de origenanimal.


Os hidratos de carbono de leguminosas são hidratosde carbono que são digeridos e absorvidos lentamente o tubo digestivo (deabsorción lenta) e por isso não dão lugar a elevações importantes de laglucemia no sangue. Além disso, as leguminosas são unaimportante fonte de fibra solúvel e insolúvel, que contribuem mejorarel trânsito intestinal e combate a prisão de ventre.


Legumes


Sedeberían tomar legumes quatro ou cinco dias por semana


Na dieta, os legumes devem ser consideradas como segundoplatos ou como prato único, mas não como os primeiros pratos.


Você deve tomar legumes quatro ou cinco dias porsemana.

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LosCereales


Os cereais: trigo, cevada, centeio, aveia,arroz e milho, embora geralmente entram entre as féculas, têm de 6% a un10% de proteínas, mas de menor valor biológico das proteínas de laslegumbres. Na nossa dieta, os cereais principais são o trigo consumidocomo pão, macarrão, farinha de pastelaria e o arroz.


Sempre foi recomendado o consumo abundante de cereais, peroestudios recentes indicam um benefício importante do consumo de massa ycereales integrais ou produtos preparados com eles, e possivelmente unefecto prejudicial de produtos preparados com cereais refinados (panblanco, bolos preparados com farinha branca).


Cereais



  • Pão e arroz integrais ou em pasta, diariamente

  • Sercomienda evitar o alto consumo de produtos de padaria e cereais refinados

Os produtos de pastelaria são fabricados conharinas muito refinados, açúcar, sal, ovos e gorduras animais (manteiga omantequilla) ou gorduras vegetais hidrogenadas, que são questionáveis, às vezes. Quase todos estosingredientes foram ligados, em vários estudos epidemiológicos, com mayorriesgo de obesidade,diabetes e doenças cardiovasculares. Por isso hoyse recomenda o consumo elevado de cereais integrais e evitar os cerealesrefinados ou da pastelaria.


Os cereais como panintegral, arroz integral ou macarrão devem ser tomadas diariamente. Se recomiendaevitar o consumo elevado de produtos de padaria e cereais refinados.


Produtos Hortícolas


Os legumes, as verduras e legumes, como tomates, berinjela,abobrinha, repolho, lombarda etc. – compartilham as características de seralimentos hipocalóricos, com poucas proteínas, gorduras, hidratos de carbono (que em sumayoría são hidratos de carbono complexos, de absorção lenta) e fibra. As hortalizasson uma fonte importante devitaminas, minerais e oligoelementos.O consumo freqüente de legumes foi associado com menor freqüência detrombosis cerebral ycoronaria, diabetes e alguns tipos de câncer.


Produtos hortícolas



  • Dois pratos de legumes por dia

  • Não se debeabusar de batatas

Dentro de lashortalizas também podem ser incluídas as batatas. São um alimento sem gordura, conpocas proteínas e, sobretudo, hidratos de carbono de digestão e absorção rápida. Porello não é recomendável abusar delas e utilizá-los somente como forro iene, em pequenas quantidades.


Recomenda-Se ingerir dois platosde legumes por dia. Não se deve abusar das batatas.


As Frutas


Lasfrutas contêm cerca de 40-80 quilocalorias por 100 g, não têm gordura -com laexcepción do abacate – e poucas proteínas. São uma fonte importante devitaminas e potássio. Seu consumo também foi associado com menor freqüência detrombosis cerebral e coronariana, e alguns tipos de câncer.


Fruta



  • 3piezas de fruta diárias

  • 100g de frutos secossemanales

Recomenda-Se tomardiariamente umas três peças de fruta.


Os frutos secos-amêndoas, avelãs, nozes, amendoins, castanhas de caju, etc. – têm até 20%de proteínas, são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados,magnésio, cálcio yzinc. Embora seu conteúdo calórico é de cerca de 600kilocalorías por 100g, o seu consumo não foi associado conobesidad. É comprovado o seu efeito protetor paraevitar infarto do miocárdio.


Recomenda-Se tomar unos100 gramas de nozes por semana.


As bebidas alcoólicas


O consumo de qualquer quantidade de bebidas alcoólicas estarelacionado com maior freqüência decirrosis hepática. No entanto, o consumo de unacantidad moderada de álcool: uma taça de vinho para mulheres e duas taças,igualmente de vinho, no homem, diminui o risco de infarto do miocárdio.Não é recomendado o consumo de álcool acima dos 40 anos o homem ede os 50 anos da mulher, mas a partir desta idade, recomenda-se um consumomoderado (nas quantidades referidas). Foram atribuídos efeitos mais beneficiososal vinho tinto, mas não está provado. Deve-se ter em conta que a cervezatiene mais calorias do que outras bebidas alcoólicas, o que favorece laganancia de peso.

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